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Sair para restaurantes todos os dias nem sempre é fácil. Além de pesar no bolso, as opções muitas vezes não agradam. Por isso, levar marmita ao trabalho se tornou um hábito de muitos.

Segundo a Associação de Empresas de Benefício ao Trabalhador (ABBT), comer fora de casa no Brasil custa em média mais do que 80% do salário mínimo vigente. A pesquisa, feita em 51 municípios do Brasil, levou em conta o custo médio de uma refeição com prato principal, bebida, sobremesa e cafezinho. O valor seria mais de R$ 34 por dia.

De acordo com o paladar

Mas a ideia de preparar a própria comida vai além da economia: a comida é saudável e é possível limitar a quantidade de açúcar, sal e outros condimentos e ingredientes calóricos, além de uma nutrição de acordo com cada paladar.

O servidor lotado na Seção de Elaboração de Contrato e Editais de Licitações (SEEDI) Ahmad Younes realiza suas refeições no STJ. Para ele, trazer a marmita para o Tribunal foi algo natural.

“Sempre preferi comida caseira. Acredito que comida de casa seja mais saudável que a do restaurante. Além disso tem o fator de economia, já que em casa já cozinhamos para toda a família. O horário de almoço com os colegas tem reforçado os laços de amizade e torna a equipe mais próxima” esclarece Ahmad.

Dicas essenciais

A nutricionista do Tribunal Estelle Regina, lotada na Seção de Assistência Nutricional (SANUT), informa como preparar uma marmita saudável.

“Primeiro, se possível, use potes de vidro temperado, que podem ir do congelador ao forno e ao forno micro-ondas (marmitas de alumínio e aço inox não podem ser reaquecidas em micro-ondas) e não deixam resíduos tóxicos nos alimentos, como os potes de plástico. Além disso, a marmita deve ser preferencialmente acomodada em bolsa térmica com bolsas de gelo durante o transporte e deve ser acomodada em geladeira assim que possível e reaquecida na hora da refeição”, ela diz.

Estelle Regina também aponta que muitos deixam a salada crua de lado, mas ela é uma fonte importante de fibras, potássio, magnésio e vitamina C. Se há espaço sobrando na lancheira térmica, vale a pena trazer um segundo pote, de menor tamanho (400 ml), com a salada.

“Para uma refeição completa, é importante incluir hortaliças preparadas sempre ao dente (no vapor, grelhadas, assadas no forno)”, ela acrescenta. Quanto mais coloridas forem as variedades de hortaliças, melhor. Se não há possibilidade de preparar mais de uma variedade por dia, varie as cores (verde, vermelho, laranja, roxo e branco) ao longo da semana.

Outro item importante é uma fonte de amido, como arroz integral, arroz multigrãos, quinoa, raízes ou tubérculos, massas integrais. “Outra possibilidade é fazer, por exemplo, uma torta de legume”, observa a nutricionista. Para complementar, deve haver um item proteico (carne bovina ou suína magra, frango sem pele ou peixe). “Lembre que o pescado, por conta do odor forte gerado durante o reaquecimento, pode não ser bem aceito pelos demais colegas”, alerta.

Opção fria

Se não há como reaquecer a marmita, a salada pode ser transformada em uma refeição completa, com a adição de grãos (como quinoa, feijão branco, feijão verde, lentilha, grão de bico), uma proteína animal (como frango desfiado, atum ralado, sardinha ou ovo de galinha cozido ou ovo de codorna cozido), e um carboidrato (com massa fusilli integral ou uma raiz ou tubérculo cozido ao dente).

Por fim, para poupar tempo, é possível preparar todas as marmitas da semana de uma só vez e congelá-las. Para isso, vale a pena investir em planejamento semanal de cardápio e da lista de compras, uma boa panela de pressão, cortes de carne variados, e um sistema de resfriamento rápido. Existem vários vídeos, em canais como o YouTube, que ensinam a congelar alimentos”, explica Estelle Regina.