STJ - Intranet/STJ - Texto descritivo dos exercícios
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Com o intuito de tornar o conteúdo mais acessível, transformamos as instruções visuais em texto. Dessa forma, viabilizamos, por exemplo, a realização dos exercícios por pessoas com deficiência visual que fazem uso de aplicativos que convertem textos em áudios, assim como possibilita também salvar e/ou imprimir as instruções, o que poderá auxiliar na praticidade do cotidiano. No menu, os links “Abertura” e “Encerramento” referem-se, respectivamente, ao texto presente no início e no final de cada vídeo. Se preferir, faça o download do arquivo. Lembre-se de que não há necessidade de seguir exatamente as sequências. Você pode optar por selecionar os exercícios que forem mais práticos de encaixar na sua rotina! Movimente-se!
Link playlist com todos os vídeos: https://www.youtube.com/playlist?list=PLMCGO3kTmYiNB8Wn2dipNt8qzEAL3CYfQ ABERTURA: Programa Movimente-se OBJETIVO DA PROPOSTA: Favorecer o bem-estar por meio do movimento QUANDO E QUANTO FAZER? A qualquer momento do dia, quantas vezes quiser! Reserve ao menos 5 minutinhos (uma vez por dia já ajuda muito) IMPORTANTE: Lembre-se, são movimentos simples, sem risco de se machucar! Sua sensação de conforto é seu limite de segurança. FAÇA NO SEU RITMO! VAMOS COMEÇAR?
1º Exercício: Respire! Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Sugestão: 6 ciclos de puxar o ar pelo nariz e soltar o ar pela boca Movimento: Perceba a expansão do seu tórax. OBSERVAÇÃO: você pode colocar as mãos no tórax (logo abaixo do peito) para sentir o movimento das últimas costelas. A circunferência do tórax aumenta quando o ar entra e diminui quando o ar sai. - Respire profundamente de forma lenta e suave
2º Exercício: Movimente sua perna! Esse exercício terá duas etapas. Elas diferem entre si pela inversão da sequência de movimentos realizada. Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Escolha uma perna para iniciar o exercício. Sugestão: 3 repetições para cada etapa, em cada perna. ETAPA 1: Movimento: enquanto uma perna se mantém parada, na posição inicial, a outra perna irá se movimentar conforme orientações a seguir: - Estique a perna deslizando o calcanhar no chão. Depois, rotacione o joelho para fora (tocando a lateral da perna no chão). Dobre o joelho novamente, deslizando a lateral do pé para perto do quadril. Volte à posição inicial com os joelhos dobrados. OBSERVAÇÃO: Você pode alternar as pernas para a realização da sequência, ou fazer todas as repetições primeiro em uma perna e depois na outra. ETAPA 2: - Inverta o sentido do movimento! A partir da posição de joelhos dobrados e pés apoiados no chão, deixe a lateral de uma das pernas descer em direção ao chão. Depois estique-a, deixando joelho voltado para o teto ao final. Para concluir, recolha o pé em direção ao quadril, voltando à posição inicial.
3º Exercício: Movimente os pés! Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Sugestão: 6 repetições de movimento dos pés para cima e para baixo. Movimento: Estique as pernas e movimente os tornozelos, resultando nos pés para cima e para baixo. Mantenha os calcanhares em contato com o chão. OBSERVAÇÃO: Você pode optar por dobrar os joelhos a cada repetição ou manter as pernas esticadas para realizar apenas o movimento dos pés.
4º Exercício: Dissocie seu tronco! Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Sugestão: 6 repetições ao total. Movimento: Deixe os joelhos caírem para direita e para esquerda, de forma confortável, alongando seu tronco. OBSERVAÇÃO: Os pés ficam apoiados no chão, mas alternam o contato entre a sola e laterais (interna/externa).
5º Exercício: Movimente sua coluna! Posição inicial: posição de “gato” (apoio nas mãos e nos joelhos/pernas) Sugestão: 6 repetições de subida e descida Movimento: faça movimentos com a cabeça e com a coluna, fazendo o tronco afastar e aproximar do chão. OBSERVAÇÃO: Quando o tronco sobe (curva para cima), você tenta “olhar seu umbigo”; e quando o tronco desce (curva para baixo), você tenta “olhar para o teto”.
6º Exercício: Relaxe a região lombar e alongue seus braços! Posição inicial: posição de “gato” (apoio nas mãos e nos joelhos/pernas) Sugestão: 6 repetições Movimento: Leve o corpo em direção aos pés (sente-se nos calcanhares), mantendo os braços esticados e as mãos paradas na posição inicial. Depois, retorne à posição inicial. OBSERVAÇÃO: Você pode fazer as repetições sugeridas ou 3 repetições mantendo-se por 10 segundos na posição “sentado nos calcanhares”.
7º Exercício: Libere seu corpo! Posição inicial: em pé. Sugestão: 4 repetições Movimento: Olhe para baixo e desça lentamente, como se estivesse enrolando a coluna, em direção aos seus pés. Joelhos devem ficar esticados ou levemente dobrados. Vá até seu limite de conforto. Nesta posição direcione seu corpo para a lateral e “pulse” 2 vezes, depois pulse 2 vezes à frente e depois à esquerda. Deixe o tronco direcionado à frente novamente e retorne à posição inicial, desenrolando a coluna. OBSERVAÇÃO: Você pode dobrar as pernas para retornar, caso julgue mais confortável. Distribua o peso nas pernas. - Você também pode aproveitar para movimentar seu pescoço, olhando para cima ao final de cada repetição.
1º Exercício: Respire... Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: Inspire, ou seja, puxe o ar lentamente pelo nariz, contando até 3; e expire, solte o ar pela boca, contando até 6. OBSERVAÇÃO: você pode colocar as mãos no tórax (logo abaixo do peito) para sentir o movimento das últimas costelas. A circunferência do tórax aumenta quando o ar entra e diminui quando o ar sai.
2º Exercício: Mobilize sua coluna Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados ao lado do corpo. Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: eleve o quadril e depois a coluna. Ou seja, você levantará o bumbum e posteriormente a coluna, como uma ponte. OBSERVAÇÃO 1: Tente subir vértebra por vértebra. Imagine a coluna como um colar de pérolas: cada vértebra, uma pérola. Ao subir e descer, cada pérola deve ser sentida, uma por vez! OBSERVAÇÃO 2: Expire durante o movimento! Assim, solte o ar para subir, puxe o ar no alto e solte o ar para descer.
3º Exercício: Alterne movimento dos braços! Posição inicial: deitado de barriga para cima em um tapete, com joelhos dobrados, pés apoiados no chão (na direção do quadril) e braços esticados para cima, apontando os dedos para o teto. Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: mova os braços alternadamente. Ou seja, enquanto um braço desce em direção à cabeça, o outro braço desce em direção aos pés. Ambos, voltarão à posição inicial e então inverta a direção do movimento dos braços, repetidamente... OBSERVAÇÃO: Você pode mover a cabeça junto com os braços: rode a cabeça sempre em direção ao braço que está descendo em direção aos pés.
4º Exercício: Trabalhe extensão da coluna! Posição inicial: deitado de barriga para baixo em um tapete, com as pernas esticadas e as palmas da mão para baixo, na altura dos ombros. Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: eleve seu tronco esticando os braços, enquanto a pelve, as coxas e a coluna permanecem relaxadas. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos; e então volte lentamente à posição inicial. OBSERVAÇÃO: Puxe o ar enquanto você sobe o tronco; e solte o ar enquanto você desce o tronco.
5º Exercício: Alterne movimento das pernas Posição inicial: em pé, você então apoiará suas mãos no chão, a frente do seu corpo, deixando-as um pouco afastadas dos seus pés. Para conseguir manter a posição, você pode deixar os joelhos levemente dobrados. Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: Dobre os joelhos alternadamente. O calcanhar sobe e desce, mantendo os dedos dos pés no chão. OBSERVAÇÃO: Este exercício é uma maravilha para a planta dos pés.
6º Exercício: Alcance várias direções! Posição inicial: Em pé Sugestão: repetir 6 vezes Movimento: Alternadamente, leve seus braços para o alto, esticando seu tronco, como se você fosse alcançar o teto. Posteriormente, também de forma alternada, eleve seus braços na diagonal, na altura do ombro, como se fosse alcançar algo à frente, do lado oposto ao braço que está se movendo. OBSERVAÇÃO: Aproveite para mexer as mãos, os punhos e os dedos. Respire profundamente de forma lenta e suave. Lembre-se que a respiração é o primeiro passo para se conectar com o seu corpo!
1º Exercício: abrace suas pernas Posição inicial: deitado de barriga para cima, pernas esticadas, apoiadas no chão e braços esticados ao lado do corpo. Movimento: abrace uma das pernas, levando joelho em direção ao peito, enquanto a outra perna permanece esticada. Logo em seguida estique a perna que estava dobrada, enquanto dobra a que estava esticada. Faça essa alternância repetidamente. Sugestão: repetir 6 vezes
2º Exercício: movimente braços, alongue tronco Posição inicial: deitado de barriga para cima, com braços abertos à 90°. Traga seus joelhos na direção do peito e gire-os para um dos lados. Olhe para a mão do lado contrário. Movimento: comece dobrando os dedos, depois punho, cotovelo e então abra a mão e deslize suavemente pelo corpo, passando pelo tronco (acima do peito) e dando continuidade passando pelo outro braço até ultrapassar a outra mão, alcançando o mais longe possível. Retorne o movimento ainda deslizando a mão pelo corpo, retomando o contato com o chão cada parte do corpo por vez (tronco, ombro, cotovelo, punho e dedos). OBSERVAÇÃO 1: o olhar acompanha a mão que desliza. OBSERVAÇÃO 2: Quando você for posicionar inicialmente, se o tronco não rotacionar o suficiente para relaxar as pernas no chão, você pode usar uma almofada, dando apoio aos joelhos. OBSERVAÇÃO 3: inverta o posicionamento e realize o exercício para ou outro lado
3º Exercício: mobilize quadril Posição inicial: De joelhos, evolua para a posição semi – ajoelhado, posicionando lateralmente (diagonal) a perna com pé no chão. Joelhos à 90°. Movimento: desloque o peso do tronco e do quadril na diagonal, em direção ao pé que se mantem apoiado no chão, fazendo o joelho fletir um pouco mais. Em seguida retome o peso do corpo para a perna de apoio (ajoelhada). OBS: durante o movimento, tente manter o joelho sem ultrapassar o pé.
4º Exercício: alongue pernas, mobilize coluna Posição inicial: posição de “gato” (mãos e joelhos/pernas/pés em contato com o chão, sustentando o corpo em 4 apoios) Movimento: Estique os joelhos e desloque o peso do tronco, levando as mãos para próximo dos pés, na intenção de retomar o peso do corpo na posição “em pé”. Em seguida desenrole o corpo e a coluna até a posição ereta. OBS: Comece o movimento desenrolar encaixando o quadril. Retorno do movimento: leve o queixo ao peito e “enrole” a coluna curvando-a (até tocar o chão novamente) e assim leve o peso do corpo para as mãos afastando-as dos pés. Retome a posição inicial (4 apoios) OBS: Tente deixar calcanhar no chão e os joelhos esticados enquanto “caminha” com as mãos para retomar a posição inicial.
5º Exercício: mobilize ombro, alongue tronco - Use um bastão Posição inicial: Em pé, base mantendo os pés na direção dos quadris. Segure o bastão com as duas mãos, em uma distância de aproximadamente 5 palmos entre elas. Braços esticados e para baixo, e palma das mãos voltadas para trás. Movimento: Mantenha um dos braços embaixo segurando uma extremidade do bastão, enquanto o outro braço sobe (segurando a outra extremidade do bastão) e circunda a cabeça. A medida em que circunda, desce, o outro que estava embaixo começa a subir para fazer o mesmo movimento em volta da cabeça. Sugestão: 3 a 6 voltas OBS: Inverta o sentido do movimento. Observação: Esta sequência de exercícios requer o uso de uma cadeira. Lembre-se de conectar com seu corpo através de ciclos de respiração lenta, suave e profunda. 1º Exercício: Posição inicial: Você estará de pé, de frente para o encosto da cadeira. Apoie suas mãos no encosto da cadeira, curvando o seu tronco para baixo até que ele fique paralelo ao chão. Ou seja, com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, você formará um ângulo aproximado de 90 graus entre o seu tronco e as suas pernas. Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Dobre e estique os joelhos, deixando os pés apoiados no chão, e o tronco paralelo ao solo.
2º Exercício: Posição inicial: Continue na mesma posição do exercício anterior. Ou seja, você estará de pé, de frente para o encosto da cadeira. Apoie suas mãos no encosto da cadeira, curvando o seu tronco para baixo até que ele fique paralelo ao chão. Assim, com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, você formará um ângulo aproximado de 90 graus entre o seu tronco e as suas pernas.
Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Mantenha os joelhos esticados e alterne entre ponta de pés e pés apoiados no chão. OBSERVAÇÃO: Este exercício trabalha bastante a musculatura das panturrilhas.
3º Exercício: Posição inicial: Continue na mesma posição dos exercícios anteriores. Ou seja, você estará de pé, de frente para o encosto da cadeira. Apoie suas mãos no encosto da cadeira, curvando o seu tronco para baixo até que ele fique paralelo ao chão. Assim, com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, você formará um ângulo aproximado de 90 graus entre o seu tronco e as suas pernas. Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Estique um dos braços, enquanto dobra um pouquinho o joelho do mesmo lado. Em seguida, retorne, enquanto realiza o movimento do outro lado.
4º Exercício: Posição inicial: sentada em uma cadeira. Se você quiser, você pode apoiar uma mão em cada lado da sua pelve. Ou seja, se você quiser, pode colocar as mãos um pouco abaixo da cintura. Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Alterne o movimento de encaixar a pelve/ empinar o bumbum com o movimento de desencaixar a pelve/ retornar à posição inicial. OBSERVAÇÃO: Tente relaxar o tronco enquanto encaixa a pelve.
5º Exercício: Posição inicial: sentada em uma cadeira, com as palmas das mãos inicialmente apoiadas sobre as coxas. Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Curve a sua coluna, iniciando pela cabeça. Vá descendo até as suas mãos alcançarem os seus pés. Depois retorne. Ao retornar, encaixe a pelve, depois desenrole a coluna e, por último, a cabeça.
6º Exercício: Posição inicial: Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços ao lado do corpo. Sugestão: 6 a 10 repetições de cada exercício Movimento: Afaste os braços do corpo e gire-os sobre seu próprio eixo. OBSERVAÇÃO: O movimento de rotação é iniciado nos ombros e completado pelo giro das mãos. Esta sequência de exercícios requer o uso de uma cadeira e de um bastão. Lembre-se de se conectar com seu corpo através de ciclos de respiração lenta, suave e profunda. 1º Exercício: Posição inicial: Em pé, cruze uma perna à frente da outra. Depois, curve seu corpo para frente, deixando todo o tronco pender adiante, como se as mãos fossem em direção ao chão. Movimento: Realize 3 pequenos movimentos pendulares em direção ao chão. Retorne com o tronco para a posição inicial. Então, descruze as pernas e cruze a outra perna à frente. Repita os movimentos. Ou seja, repita o exercício após trocar a posição das pernas.
2º Exercício: Posição inicial: Em posição semi-ajoelhada, segure um bastão à frente. Você pode iniciar, por exemplo, com o pé esquerdo à frente apoiado no solo, enquanto o joelho direito fica atrás apoiado no solo. Solo ou, se possível, em um colchonete. Movimento: Com os braços esticados para frente, levante o bastão para o alto, arqueando a coluna o quanto conseguir, ao mesmo tempo em que transfere o peso do corpo para a perna da frente, mobilizando o quadril. Retorne lentamente para a posição inicial. Inverta o apoio das pernas, ou seja, agora o pé direito e o joelho esquerdo apoiarão no solo. OBSERVAÇÃO: Ajuste seu apoio para que, durante o movimento, o joelho da perna que está à frente não ultrapasse o pé que está apoiado no solo. Mantenha o bumbum encaixado e a pelve direcionada para frente.
3º Exercício: Posição inicial: Em posição semi-ajoelhada. Você pode iniciar, por exemplo, com o pé esquerdo à frente apoiado no solo, enquanto o joelho direito fica atrás apoiado no solo. Solo ou, se possível, em um colchonete. Use o bastão como apoio à frente do seu corpo, colocando uma das pontas do bastão no chão, envolvendo-o com as duas mãos. Movimento: Solte uma das mãos e abra o braço esticado, enquanto realiza a rotação do tronco para esse mesmo lado. O olhar deve acompanhar a mão. Retorne ao centro. Você pode escolher fazer as rotações para um dos lados e depois para o outro ou realizar o movimento de forma alternada. Então, inverta o apoio das pernas e repita o exercício de rotação do tronco para os dois lados. OBSERVAÇÃO: Tente manter os ombros relaxados e abrir o tórax o máximo que você conseguir.
4º Exercício: Este exercício será feito sem o bastão. Posição inicial: No chão ou no co*lchonete, sente-se sobre os seus calcanhares. Posição similar à posição de prece dos mulçulmanos. Flexione o tronco e estique seus braços a frente, incialmente com as palmas das mãos viradas para o chão. Movimento: Passe uma das mãos por debaixo de um dos braços esticados, rotacionando também o tronco e a cabeça para este lado. Estique o braço e o tronco o máximo que você conseguir e depois recolha-os. OBSERVAÇÃO: Para fazer o exercício com o outro braço, volte à posição inicial e desvie o tronco para o outro lado. 5º Exercício: Posição inicial: Em posição agachada, utilizado uma cadeira como apoio à frente do corpo. Movimento: Faça movimentos de subida e de descida dos dois calcanhares, alternando entre pés apoiados no chão e ponta dos pés. OBSERVAÇÃO: Você poderá segurar firme nas bordas da cadeira ou afastar mais os pés, se precisar de mais equilíbrio. E tudo bem se não conseguir apoiar totalmente os pés no chão. Faça no seu limite! Lembre-se de se conectar com seu corpo através de ciclos de respiração lenta, suave e profunda. 1º Exercício: Posição inicial: Em posição deitada de barriga para cima, em um colchonete, com os braços relaxados ao lado do tronco, palmas das mãos viradas para baixo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Movimento: Faça um pequeno balanço com a pelve para cima, para o meio, para baixo, para o meio e, assim, sucessivamente.
2º Exercício: Posição inicial: Em posição deitada de barriga para cima, em um colchonete, com os braços abertos a 90 graus, apoiados no chão com as palmas das mãos viradas para cima. Uma das pernas ficará esticada. A outra perna ficará com joelho dobrado e cruzará por cima da perna esticada, como se formássemos o número 4 com as pernas. Movimento: Gire-se, levando o joelho em direção ao chão, como se você fosse virar de lado. Retorne então à posição inicial e troque a posição das pernas, a fim de fazer o mesmo movimento para o outro lado. OBSERVAÇÃO: Lembre-se de respeitar o seu limite.
3º Exercício: Posição inicial: Sente-se em uma cadeira, sem se encostar. Relaxe o tronco, deixando-o se curvar. Coloque seus braços para trás, com os dorsos das mãos apoiados próximos ao bumbum. Movimento: Estique um dos joelhos, mantendo esta perna suspensa. Enquanto você abaixar a cabeça, ou seja, ir com o queixo em direção ao peito, abaixe também o pé, faça “pé de bailarina”. Depois, leve a cabeça para cima, ou seja, leve o queixo em direção ao teto e, concomitantemente, movimente o tornozelo para cima, dedos do pé em direção ao teto. Posteriormente, faça então o mesmo exercício com a outra perna.
4º Exercício: Posição inicial: Sente-se em uma cadeira na parte mais da frente do assento. Afaste um pouco as pernas. Com os braços esticados entre as suas pernas, desça o seu tronco, como se fosse tocar as mãos no chão, ou seja, os cotovelos ficarão em um nível próximo aos joelhos. Movimento: Gire seu tronco para um dos lados. Abra o braço deste lado para o qual você virou, levando a mão para o alto em direção ao teto. O seu tórax ficará então bem aberto. Retorne o braço para a posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço. OBSERVAÇÃO: O olhar deve acompanhar o movimento, observando a palma da mão que está em movimento.
5º Exercício: Posição inicial: Em pé, apoie as mãos espalmadas na parte mais baixa das costas, logo acima do bumbum, perto da cintura. Os dedos ficarão direcionados para a coluna. Movimento: Curve o corpo para trás, fazendo movimento de extensão da coluna. OBSERVAÇÃO: Tente ir até a amplitude máxima possível. Você pode ir aumentando a amplitude aos poucos, com o passar das repetições deste exercício.
6º Exercício: Posição inicial: Em pé, com descarga de peso em uma das pernas, apoiando-se em um bastão. Use o bastão como apoio à frente do seu corpo, colocando uma das pontas do bastão no chão. Movimento: Faça um balanço com a outra perna, para frente e para trás. Tente acelerar o movimento e deixar a perna balançar livremente. Troque então o bastão de lado e faça com a outra perna. OBSERVAÇÃO: O bastão auxilia no equilíbrio. Fique livre para escolher outro apoio. Você perceberá que o movimento ganha amplitude e velocidade.
SEU CORPO AGRADECE!! MOVIMENTE-SE! ATÉ UMA PRÓXIMA!
REALIZAÇÃO: Secretaria de Serviços Integrados de Saúde SIS / SEFIS (Fisioterapia do STJ)
DÚVIDAS OU SUGESTÕES: entre em contato conosco! Ramais: 8851/ 8914
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Versão 1.1.0 de 19/04/2022 13:30 (3).
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